Le vitamine sono nutrienti essenziali in quanto non vengono sintetizzate dall’organismo (non almeno in quantità sufficiente) ma devono essere introdotte con gli alimenti.
Svolgono una funzione bioregolatrice, in quanto intervengono come componenti essenziali di importanti sistemi enzimatici e regolano il metabolismo cellulare.
Distinguiamo due gruppi di vitamine: le liposolubili (A, D, K, E) e le idrosolubili (C, e tutto il gruppo delle B).
Per ciascuna vitamina è stato indicato dai ricercatori medici un fabbisogno giornaliero di piccole quantità, che può essere raggiunto senza problemi seguendo una dieta completa ed equilibrata.
Per la vitamina A basterebbero, ad esempio, alcune carote al giorno o, in alternativa delle albicocche o degli spinaci.
Per la vitamina C (idrosolubile) l’assunzione non è altrettanto facile poiché sopporta male la cottura.
Siccome gli alimenti che ne contengono di più richiederebbero di essere cotti, è consigliabile in alternativa mangiare una buona quantità di insalata, agrumi, frutti di bosco o kiwi.
La vitamina E è contenuta nell’olio di oliva, nel germe di grano, nei legumi, negli spinaci, nella soia (che è pur sempre un legume).
Le vitamine liposolubili, se assunte in dosi eccessive vengono accumulate come riserva, soprattutto nel fegato attraverso i farmaci; per le idrosolubili invece non si ha accumulo, perché sono facilmente eliminabili.
La carenza di vitamine può determinare l’insorgere delle cosiddette malattie da carenza o avitaminosi, mentre si possono verificare i sintomi patologici opposti da ipervitaminosi, nel caso delle vitamine liposolubili e quindi accumulabili, come per esempio la vitamina A e D.
Nel calcolo del fabbisogno vitaminico bisogna considerare la labilità strutturale di molte vitamine; infatti durante la preparazione e la conservazione degli alimenti si può verificare una perdita del contenuto vitaminico.
Le vitamine infatti sono molto sensibili ad alcuni fattori quali la temperatura, la luce, il metodo di cottura dei cibi.
Per questo motivo non bisognerebbe mai lasciar passare troppi giorni dal momento dell’acquisto di frutta e verdura al momento del consumo.
Per salvaguardare il contenuto vitaminico è opportuno anche scegliere il metodo di cottura più adatto.
Le vitamine idrosolubili, per esempio, oltre ad essere danneggiate dal calore, subiscono un ulteriore danno se vengono cotte nell’acqua nella quale si disperdono: la cottura a vapore ridurebbe questo problema.
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